Nanjing Marathon · 2026-11-22

南马 235 备赛补剂手册

36岁男 · 172cm / 72kg 月跑量 400km PB 2:45(2026-04 海安) 目标 2:35

01方案总逻辑

① 先验血,再定剂量 铁和维D是"补少没用、补多有害"的两样,剂量必须由血指标决定,不靠体感。

② 基础补剂按固定时刻表 铁 / D+K2 / 镁 / B族 / 甜菜根,解决"仓库水位",以周和月为单位起效,照表执行。

③ 表现类补剂只在关键课和比赛日用,且必须提前演练 咖啡因、浓缩硝酸盐、赛中碳水,解决"当天输出"。任何东西不允许比赛日首试。

对 245→235 的贡献排序:赛中补给策略(碳水+咖啡因+钠)> 铁/D 纠正到位 > 其余所有瓶瓶罐罐。

02第一步:验血(本周)

血常规 + 血清铁蛋白 + 25(OH)维生素D,自费约 100~200 元。整个方案里唯一"现在必须做"的事,所有档位从这两个数字长出来。

铁蛋白 ferritin	方案	复查
< 30 ng/mL	明确缺 → 力蜚能多糖铁 150mg 元素铁,隔天,快速填仓	8 周
30 ~ 50 ng/mL	边缘 → 右旋糖酐铁片 50~75mg 元素铁,隔天,温和维持	12 周
> 50 ng/mL	停铁,纯饮食(红肉每周 3~4 次,偶尔动物血/肝)	赛季末

25(OH)D	每日剂量	说明
< 30 ng/mL	2000 IU	目标区间 40~50 ng/mL,3 个月复查
30 ~ 40 ng/mL	1600 IU
> 50 ng/mL	800 IU 维持

03每日时刻表

按 5:00 早课作息排布。核心约束只有一条:铁单独占一个空腹窗口,和咖啡/茶/奶/钙/镁错开 2 小时。

04:30 起床 · 跑前

无补剂

水 + 少量碳水即可

跑后早餐 · 随餐

复合维B 2片 + 甜菜根粉 1条冲水

B族水溶性随餐吸收好;甜菜根走每日慢性积累路线(连续 ≥6 天起效)

09:00–10:00 · 空腹(距早餐≥1.5h)

铁剂(隔天)+ 维C 100mg

前后 2 小时避开咖啡、茶、牛奶、钙、镁;不按训练日加量

晚餐 · 随餐(一天最油的一餐)

D3 + K2 复合胶囊

脂溶性,随油脂吸收;K2 认 MK-7 形态

睡前 30–60 分钟

甘氨酸镁(元素镁 300~400mg)

助睡眠助恢复;夏训大汗量取上限

下午 · 随意

100% 黑巧 1~2 小块

算食物;别和铁同服(可可多酚轻度抑制铁吸收)

04补剂清单 · 有效成分剂量与换算

每张卡的大号数字是每次的有效成分量——换任何品牌,先在标签上找到同名有效成分,凑到这个数即可。"换算"一行告诉你标签怎么读。

铁

隔天 · 按铁蛋白定档

每次有效量元素铁 150mg (填仓)或 40–80mg (维持,吸收比例最高档)

现用力蜚能多糖铁 150mg/粒 → 1粒;右旋糖酐铁片 约25mg/片 → 2~3片。同期只用一种。

换算认标签"元素铁",不是化合物总量。化合物标量换元素铁:硫酸亚铁 ×20%(300mg≈60mg),富马酸亚铁 ×33%,葡萄糖酸亚铁 ×12%;多糖铁、右旋糖酐铁、甘氨酸亚铁螯合物一般直接标元素铁。

时机上午空腹 + 维C;避咖啡/茶/奶/钙 2h;隔天而非每天(单次大剂量抬高铁调素,压低下一次吸收);不按训练日加量(强度课后 3~6h 铁调素升高,恰是吸收最差窗口)。

复查8~12 周复查铁蛋白,>50 即停;调整唯一依据是数字,不是训练体感。

维生素 D3

每天 · 晚餐随餐

每日有效量 1600–2000 IU = 40–50 μg

现用星鲨 D 滴剂 400IU/粒 → 4~5粒;或换 D3+K2 复合一次解决。

换算国际单位互换:1μg = 40IU,即 400IU=10μg、1000IU=25μg、2000IU=50μg。认 D3(胆钙化醇),D2 效价打折不选。

时机脂溶性,跟一天中最油的一餐;400IU 是婴儿预防剂量,成年耐力运动员按血值上调;目标 25(OH)D 40~50 ng/mL。

维生素 K2

每天 · 与 D3 同服

每日有效量 MK-7 90–180μg

作用激活骨钙素与 MGP,把钙引向骨骼而非血管壁。你的 D 剂量下高血钙风险本就极低,K2 是便宜的保险。

换算认 K2 且是 MK-7 形态。MK-4 半衰期短、需毫克级高频给药,不等效;K1 主管凝血,不是这个用途。买 D3+K2 复合胶囊一瓶顶两瓶。

时机脂溶性,晚餐随 D3。手上的单方维K吃完即止,由复合接棒。停掉氨糖钙后不要再补任何钙片,饮食钙+D 已足够。

镁

每天 · 睡前

每日有效量元素镁 300–400mg

现用Doctor's Best 甘氨酸镁,标签 每2粒=元素镁200mg → 睡前 3~4 粒。

换算认标签"元素镁 elemental magnesium"。化合物含镁率:甘氨酸镁 ≈14%,柠檬酸镁 ≈16%,苹果酸镁 ≈15%,氧化镁 ≈60% 但吸收差、易腹泻,不选。正规品牌标签写的通常已是元素镁。

时机睡前 30~60 分钟,助睡眠;与铁错开(铁在上午,天然错开);夏训大汗量取 400mg。

甜菜根 / 硝酸盐

日常慢性比赛日急性

急性有效量(比赛日) 硝酸盐 ≈400mg = 6.4mmol,赛前 2~3h

现用同仁堂甜菜根粉 3g/条,硝酸盐含量大概率 <100mg,达不到急性剂量 → 只当每日慢性积累用(连续 ≥6 天也有效);比赛日必须换 Beet It Sport Nitrate 400(70ml=硝酸盐400mg)。

换算认"硝酸盐 nitrate"含量,不看甜菜根粉克重——粉的硝酸盐浓度天差地别。对标物:浓缩 shot 1 支 ≈ 甜菜根汁 500ml ≈ 硝酸盐 400mg。

时机5:00 晨跑来不及急性起效(2~3h 达峰),日常随早餐;赛前 3 天起每天 1 支 shot,比赛日赛前 2.5h 再 1 支。

复合维生素 B 族

每天 · 早餐随餐

每日量按标签(现用 2片/日)

换算水溶性、宽容度高,不必精算;换品牌选覆盖 B1/B2/B6/B12/叶酸/烟酸 的基础款即可,剂量在 NRV 100%~300% 区间都合理,不值得买贵的。

时机随早餐;吃完随便换国产大牌。

咖啡因

关键课演练 + 比赛日

比赛日有效量 3–6mg/kg → 你的体重 216~432mg,从 200mg 起试

换算常见载体的咖啡因含量:胶囊 50~200mg/粒(看标签)、Maurten CAF 100 100mg/支、SIS 咖啡因胶 75mg/支、GU 咖啡因款 20~40mg/支、现磨浓缩咖啡 ≈60~80mg/份。按总量拼,别只数支数。

时机赛前 45~60 分钟主剂量,赛中 20K/30K 用含咖啡因胶补充;周二/周四课从 100mg 起演练,记录心率、肠胃、睡眠反应,绝不比赛日首试。

赛中碳水(能量胶)

LSD 练胃 + 比赛日

赛中有效量碳水 60–90g/h

换算认单支"碳水化合物"克数:SIS ISO 普通款 ≈22g/支、Maurten GEL 100 25g/支、SIS Beta Fuel 40g/支。按 g/h 拼支数:60g/h ≈ SIS 3支或 Maurten 2.5支或 Beta Fuel 1.5支。超过 ~60g/h 时选葡萄糖:果糖 2:1 或 1:0.8 双糖配方(Maurten/Beta Fuel 即是)。

时机胃是练出来的:周六 30K 从现在开始按 60g/h 带胶跑,10 月按 75~90g/h 彩排;比赛日每 25~30 分钟 1 支,共 5~6 支。

钠 / 电解质

夏训长课 + 比赛日按天气

长课有效量钠 500–800mg/h

换算认"钠 Na"不是"氯化钠/盐":氯化钠×39% = 钠(1g 盐 ≈ 393mg 钠)。参考:SaltStick 215mg钠/粒,国产盐丸多在 100~220mg钠/粒(看标签),运动饮料 约230~460mg钠/500ml。按钠总量拼粒数。

时机7~9 月湿热期,30K LSD 每小时汗钠流失可达 2~3g,每小时盐丸 1~2 粒 + 含钠饮;这直接决定夏训质量,进而决定 11 月成绩。

蛋白质

每日总量 · 大课后补缺口

每日有效量 1.6–1.8g/kg → 你的体重 115–130g/日

换算乳清看单份"蛋白质"克数(通常 20~25g/勺),大课后 30 分钟内 25~30g(约含亮氨酸 2.5g,达到肌肉合成触发阈)。浓缩(WPC)与分离(WPI)对你无实质差别,按蛋白克数单价买便宜的。

时机这不是"补剂逻辑"是"总量逻辑":先靠三餐,缺口用乳清补,不必天天喝。

维生素 C(配铁用)

随铁 · 隔天

每次有效量 100–200mg

换算任意国产 100mg/片 小瓶(几块钱)即可,或半杯橙汁等效;别买 1000mg 大剂量泡腾片当日常——长期大剂量抗氧化剂有钝化训练适应的证据(维C/E 已证实)。

时机只在吃铁那天随铁同服,作用是把三价铁还原促吸收。

鱼油(可选)

预算充裕再上

每日有效量 EPA+DHA ≥600mg

换算认"EPA+DHA 合计",不是"鱼油总量"——普通 1000mg 鱼油胶囊常只含 EPA+DHA 约300mg,要 2 粒;高浓度款(如 Nordic Naturals)1~2 粒即达标。这是鱼油最大的标签陷阱。

时机随餐;恢复与炎症中等证据,优先级排最后,预算紧直接砍。

停用 / 不买

做减法

氨糖钙氨糖对关节证据基本安慰剂级,吃完不回购;停掉后外源大剂量钙退出方案,血钙风险再降一档,不要再补钙片。

辅酶Q10耐力表现研究混杂偏阴性;"化验单好看"≠恢复更快;与大剂量抗氧化剂同方向,有钝化训练适应疑虑。适用人群是他汀使用者和心衰患者。这笔钱换成鱼油或多睡半小时。

透皮铁贴铁不经皮吸收,无像样证据,智商税品类。

肌酸对全马选手争议大(增重约 1kg),冲 235 阶段不碰。

05训练周里的用法

课次	补给动作
周二间歇 / 周四节奏 05:00	咖啡因演练场:100mg 起步逐步到 200mg,记录心率/肠胃/睡眠反应;周四长节奏顺带练比赛胶
周六 LSD 30K 05:00	练胃主场:碳水 60–90g/h(SIS 训练胶 3~4 支/h),夏训加盐丸 1~2粒/h
周日核心 3h	无特殊,正常时刻表
10 月的两次 LSD	全流程彩排:比赛配速段 + 补给点位 + 咖啡因时机 + 比赛胶,全部按比赛日执行

06比赛周协议(11.16–11.22)

11.19 起 · 赛前3天Beet It shot 每天 1 支(硝酸盐 400mg/支)

比赛日 −2.5hBeet It shot 1 支

比赛日 −60min咖啡因 200mg(以演练确认的剂量为准)

赛中 · 每25–30min能量胶 1 支,共 5~6 支;其中 20K、30K 两支为含咖啡因版;按天气补钠

基础补剂铁、镁、D3+K2、B族照常吃,不影响比赛,无需赛前停

07采购清单

渠道原则:美团自营买药只买药字号/OTC(铁、维C、星鲨D);运动营养和进口货走京东自营 + 天猫国际。已有:盐丸、能量胶、咖啡因、蛋白粉、镁、B族、黑巧、两种铁剂、星鲨D。

要买	认什么	渠道	大概花费	时机
D3+K2 复合	Now Foods / 诺特兰德,K2 为 MK-7	京东国际 / 天猫国际	80~120 元	现在
维C 小瓶	任意国产 100mg/片	美团买药	2~10 元	现在
Beet It shot	Sport Nitrate 400,别的浓缩度不够	天猫国际 / 代购	25~35 元/支 ×6~8	10 月中
比赛胶	Maurten GEL 100 / SIS Beta Fuel + 2 支含咖啡因版	天猫旗舰 / 京东	≈25~30 元/支,≤15 支	10 月中
鱼油(可选)	EPA+DHA 合计 ≥600mg/日	天猫国际 / 京东自营	100~250 元/月	随意

回购备忘:镁用完原样回购 Doctor's Best(京东国际,约 100~130 元/120 粒),省钱可换诺特兰德甘氨酸镁;单方维K吃完即止。

08时间线

本周(7月中)

验血 → 按决策树定铁和 D 档位;下单 D3+K2、维C

7–8 月

夏训执行时刻表;LSD 练胃练钠;咖啡因 100mg 起演练

9 月中

若在补铁:复查铁蛋白,按结果调档

10 月中

囤 Beet It + 比赛胶;两次 LSD 全流程彩排

11.16–11.22

比赛周协议 → 11.22 南马,目标 2:35

赛后

铁蛋白 + 维D 再查一次,定冬训维持方案